Une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen de rester en bonne santé et de conserver un poids idéal. Ce n’est vraiment pas si difficile ! Quels sont les aliments à consommer, ceux dont il faut se méfier, en quelle quantité et à quelle vitesse ? Il suffit de respecter quelques règles pour avoir une alimentation adaptée. Nous allons tout vous dire.

Outre le lait maternel, rien ne contient tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme : protéines, lipides, minéraux, glucides, vitamines, oligo-éléments et fibres. Plus nous modifions et diversifions notre alimentation, mieux nous pouvons répondre à nos besoins nutritionnels.

Qu’est-ce qu’une “bonne alimentation” ?

Première règle à respecter et non des moindres : manger au minimum un repas de chaque famille chaque jour :

• Une portion de féculents ;
• Des oeufs, du poisson et de la viande ;
• Une portion de fruits et légumes
• Produits laitiers ;
• (bonnes) graisses en petites quantités.

Chacun d’entre eux couvre en se complétant l’apport quotidien en nutriments dont votre corps a besoin pour rester en forme. Un autre élément important à ne pas négliger au quotidien est l’eau !

Un autre point important à retenir est que vous devez prendre chaque jour des repas différents de chaque famille (par exemple, pour les aliments qui sont des féculents comme les pâtes, le pain et les pommes de terre, le riz et plus encore). Ne vous inquiétez pas si vous avez des difficultés à adopter un régime alimentaire approprié pour un seul repas ou une seule journée : le plus important est de le maintenir tout au long de la semaine.

Comment manger sainement en respectant la pyramide alimentaire !

Le corps n’a pas besoin de tous les aliments en même quantité. Certaines familles ont besoin d’être présentes (base de la pyramide alimentaire). D’autres sont moins présentes (sommet). Ceci est pour tous les jours :

• De l’eau à volonté. Buvez au moins 1,5 litre de liquide entre les repas sous forme d’eau et de boissons non caloriques. Evitez les boissons chimiques ou sucrées, vous n’obtiendrez jamais les mêmes bénéfices dans l’eau de source (ou l’eau du robinet, adaptée à nos besoins) ;
• Un peu de graisses. Choisissez des sources différentes (huiles, margarine, beurre, margarine, etc…) et réduisez votre consommation de celles-ci ;
• Les aliments qui sont des féculents à chaque repas. Céréales, aliments à base de céréales (pâtes de riz, semoule de blé, pain…), légumes secs (lentilles, haricots, pois, fèves…), pommes de terre… de préférence complètes ;
• 5 fruits et 5 légumes. Soit au moins 400 grammes à chaque repas sous toutes leurs formes (cuit cru, cru mixé…) ;
• 1 à 2 fois de la viande ; d’œufs, de poisson ou de viande. En quantité moindre que les accompagnements (féculents et légumes). Pour les viandes, choisissez celles qui sont moins grasses. Pour le poisson, vous pouvez aussi consommer des poissons gras ;
• Rarement, des produits sucrés. Ils sont tous caloriques ou parce qu’ils sont riches en sucre (sodas, bonbons, sucreries, ou chocolats) ou parce qu’ils contiennent des graisses et du sucre (pâtisseries et viennoiseries, chocolat…)
• 3 les produits laitiers à base de lait. A chaque repas, alternez les produits laitiers comme le fromage, le lait et les yaourts pour trouver un équilibre entre le calcium et les graisses ;

Une alimentation équilibrée : Manger 3-4 repas par jour, avec une variété d’aliments.

Les habitudes françaises sont difficiles à changer : un petit déjeuner léger, un déjeuner rapide, et un dîner plus consistant le soir. Pour apporter à votre corps les nutriments et l’énergie dont il a besoin, il est important de répartir vos repas tout au long de la journée.

• Le petit-déjeuner. Essentiel, il doit être suffisant (25 à 30 % de votre consommation quotidienne) et comporter des céréales complètes, des produits laitiers et des fruits, avec un peu de sucre (confiture) ou de graisse (beurre) ;
• Collation. Ce n’est pas une obligation mais elle peut vous permettre de faire une pause dans votre apport énergétique au cours de la journée. En fonction de votre appétit : céréales, fruits, produits laitiers…
• Le dîner et le déjeuner. Ils doivent idéalement comprendre une entrée (de préférence une soupe de crudités) ou un plat composé de 100 à 150 g de poisson, viande ou œufs et de légumes (200 grammes) et de féculents (50 à 100 grammes cuits) et de produits laitiers, et d’un fruit. Par exemple : carottes râpées / steak de haricots verts / pommes de terre vapeur / yaourt / fruit ;

Veillez à avoir une alimentation équilibrée pendant la semaine en adaptant votre alimentation à vos besoins

Chaque être humain étant unique, ces règles doivent être adaptées aux besoins de chacun. Les quantités et les proportions doivent être adaptées en fonction du sexe, de l’âge, de l’état de santé (grossesse ou allaitement…), du niveau d’activité…

Il est également essentiel de tenir compte de son appétit. Nous n’avons pas tous le même appétit ! Il est important de reconnaître les signes de faim et de satiété dans votre corps. Soyez également attentif à votre mode de vie. Certaines personnes se contentent d’un sandwich pour le déjeuner, tandis que d’autres préfèrent manger au restaurant… Peu importe, vous devez rétablir l’équilibre global au cours de la journée, puis au cours de la semaine.

Ensuite, les préférences et les goûts comptent dans les choix alimentaires que l’on fait. Inutile de vous forcer à manger des brocolis si vous n’en êtes pas fan, surtout quand d’autres légumes offrent les mêmes avantages nutritionnels. Une alimentation équilibrée implique également de savoir naviguer à travers (et entre) les différents groupes alimentaires.

Comment bien manger pour perdre du poids ?

Une alimentation saine implique le maintien d’un poids sain qui est bon pour notre santé globale. Cependant, si vous êtes en surpoids, il est nécessaire de modifier votre alimentation pour perdre du poids. Au-delà des règles essentielles à respecter (équilibrer ses repas, éviter les grignotages, consommer des aliments industriels en quantité modérée…), il existe des aliments brûleurs de graisse à répartir dans des menus adaptés toute la semaine.

Pour ceux qui aiment le sel, n’oubliez pas les aliments transformés (plats préparés, snacks et fast-foods…) qui sont trop riches en sel, en sucre et en graisses, et contiennent des acides gras trans, des additifs, des conservateurs….

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, ne pensez pas aux gâteaux, pâtisseries et desserts… Sauf, de temps en temps, pour vous faire plaisir. Nous vous recommandons les collations à base des fruits (de préférence bio !) : smoothies de fruits frais, compotes, smoothies de fruits secs… ainsi qu’une once de chocolat noir.

Une alimentation équilibrée doit être associée à tout type d’exercice physique. Elle permettra de stopper la prise de poids excessive et de diminuer le risque de développer certaines maladies (cholestérol de type 2, diabète…).

Comment manger sain et équilibré quand on est particulier ?

Parfois, on s’habitue à des aliments sucrés, gras salés, industriels… et les nouvelles habitudes sont difficiles à mettre en place. Il existe quelques moyens de surmonter ces réactions négatives.

Au lieu de vous priver de ce que vous aimez et de l’éliminer de votre alimentation, quitte à devenir frustré et à vous déchirer, vous pouvez procéder étape par étape et inclure des aliments sains à votre plat préféré. Si vous mangez une pizza, ajoutez des tomates et des champignons. Vous aimez les hamburgers ? De temps en temps, vous pouvez prendre celui au poulet et ajouter des légumes crus. Vous ne pouvez pas avoir un dîner du samedi soir sans votre gâteau au chocolat ? Ajoutez quelques raisins, des morceaux de fruits tout autour…

Pensez-vous que les aliments diététiques sont fades, en comparaison avec les aliments sucrés, salés et sucrés chargés de graisse dont nos palais raffolent ? Ce n’est pas le cas ! Une alimentation équilibrée n’est pas nécessairement associée à “fade”. Pensez aux épices qui sont vos alliés les plus sûrs. Non seulement elles sont délicieuses, mais beaucoup d’entre elles sont bonnes pour votre bien-être (le persil est une bonne source de fer, tandis que le curcuma améliore votre système immunitaire…) et elles permettent de relever chaque plat sans provoquer de prise de poids. Paprika, cumin, cannelle, coriandre… Choisissez quelques recettes à cuisiner chez vous, et rendez-vous au rayon épices de votre épicerie. Vous n’en reviendrez pas !

Comment maintenir une alimentation énergisante et équilibrée : nos conseils

Vous pouvez équilibrer vos menus

Là encore, c’est la base d’une alimentation éclairée. Par exemple, vous pouvez composer votre repas avec une salade saine et des fruits. “Vous pouvez aussi choisir de faire la différence le soir, en composant un repas simple : poêlée de légumes, tranche de jambon, et yaourt”, indique Isabelle Darnis, diététicienne-nutritionniste.

Profiter des différents plats de saison

Privilégiez les productions locales et françaises pour réduire la quantité de pesticides et d’additifs alimentaires nécessaires au transport et au stockage des aliments importés de pays lointains.

Attention aux sources d’acides gras trans

Il semble malheureusement que les Français soient de plus en plus attirés par la malbouffe, qui contient une abondance d’acides gras trans. Or, ces derniers peuvent augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Que pouvez-vous faire ?

Vérifiez la liste des ingrédients sur l’étiquette afin d’identifier la présence d’huile de palme hydrogénée riche en acides gras trans, que l’on trouve fréquemment dans les biscuits industriels. Évitez la friture et la panure.

• La liste des ingrédients figurant sur l’étiquette vous permettra d’identifier la présence d’huiles de palme hydrogénées, riches en acides gras trans et fréquemment présentes dans les biscuits industriels.
• Réduisez la panure et la friture.

Choisissez le bon mode de cuisson

Cuisson traditionnelle au four à vapeur ou cuisson dans une cocotte ou une poêle, vous ne devez pas dépasser 120degC lorsque la recette le permet. Au four à micro-ondes, l’acrylamide, qui est un produit chimique cancérigène, ne se forme pas puisque les températures atteintes ne dépassent pas 100degC, qui est le point d’ébullition de l’eau.

Pour le récipient, il est également important de choisir des ustensiles en céramique, en verre, en acier inoxydable, en téflon non rayé, car l’usure de ce matériau augmente le risque de transmission de substances chimiques perfluorées nocives aux aliments.

Limiter le sel, et donc les aliments industriels

“Plus on se tourne vers la restauration et les plats industriels, plus on court le risque d’une surdose”, explique la diététicienne Isabelle Darnis. L’excès de sel augmente le risque de développer de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires. Trois gestes clés :

• Il n’y a pas de sel dans les purées et les soupes pour les enfants de moins de 5 ans.
• Ne pas utiliser trop de sel lors de la cuisson des aliments ;
• Il n’y a pas de salière sur la table.

Veillez à avoir un apport suffisant en oméga-3 et oméga-6

Limitez la consommation de graisses animales, qui sont riches en oméga-6. Vous pouvez également utiliser des huiles végétales pour les assaisonnements, qui sont riches en oméga-3 : colza, lin, noix. N’utilisez pas la même huile fréquemment. Afin d’éviter une alimentation trop grasse, versez l’huile en utilisant une cuillère à café pour les enfants ou l’équivalent d’une cuillère à soupe pour les adultes.

Évitez les édulcorants.

Ils ne sont pas bénéfiques du point de vue nutritionnel et aussi pour le contrôle du poids. Méfiez-vous des mentions “sans sucre” ou “sans sucre ajouté” qui peuvent cacher l’existence d’édulcorants !

Profitez de la douceur des fruits frais

Les fruits sont indispensables au maintien d’un bon équilibre alimentaire. La majorité des produits sucrés industriels ne présentent pas beaucoup d’intérêt nutritionnel. Ils sont chargés de sucres ajoutés qui augmentent la glycémie et le sirop de fructose consommé en excès peut augmenter la quantité de triglycérides présents dans le sang.

N’interdisez rien, mais ne laissez pas tout le monde avoir accès à tout.

Il n’y a plus de Nutella dans le garde-manger ? Dommage. Pour la diététicienne Isabelle Darnis, “en tant que parent, il ne faut pas se forcer à en faire tous les jours. On prépare des surprises, on crée des souvenirs. Il faut avoir le courage de dire non à son enfant car, sans s’en rendre compte, il lui prescrit des produits nocifs”.

Utiliser moins de plastiques polycarbonates (PC)

Ils libèrent des perturbateurs endocriniens, dont le bisphénol A (BPA) ainsi que des alkylphénols et des phtalates qui peuvent ensuite être transférés dans les aliments. Ce phénomène peut être exacerbé par la chaleur. Il est donc recommandé d’utiliser des plats en verre, en céramique ou en acier inoxydable pour la cuisson des aliments.

Cinq erreurs à éviter lorsque vous essayez d’avoir une alimentation saine et équilibrée

Si vous cherchez à perdre du poids ou simplement à manger plus sainement, il n’y a qu’un seul moyen d’y parvenir : adopter une alimentation équilibrée et saine. Mais même avec les meilleures intentions du monde, beaucoup de gens font une erreur. Jean-Marie Bourre, nutritionniste, donne cinq idées de bon sens à suivre:

Ne pas prendre un repas

Le principe le plus important est de ne jamais sauter de repas et surtout pas de petit-déjeuner. Non seulement vous courez le risque d’avoir faim avant le déjeuner, mais votre cerveau ne sera pas suffisamment stimulé et sera moins performant.

De même, Jean-Marie Bourre remet en question la célèbre phrase “manger comme un roi le matin, comme un prince à midi, et comme un roturier le soir”. Selon Bourre, manger un dîner substantiel le soir est tout aussi crucial que de manger sainement pendant la journée. “À certains moments de la soirée, votre cerveau fonctionne davantage que pendant la journée”, souligne le nutritionniste. Par conséquent, vous devez faire attention à votre alimentation afin de ne pas vous alimenter au mauvais moment.

Mangez une simple salade à l’heure du déjeuner

Un nombre croissant de personnes misent sur un mélange de salades pour se débarrasser de leurs kilos superflus. S’il s’agit d’une salade lente pendant la journée, il est probable que vous ressentirez une faim occasionnelle dans l’après-midi, alors que vous venez de consommer une salade verte et quelques légumes. Pour vous rassasier jusqu’au soir et éviter le grignotage, vous devez inclure des protéines (œufs , viande ou un fromage comme le fromage de chèvre) et une source d’énergie (céréales de pommes de terre, pâtes, ou même des céréales…).

Consommer des aliments pauvres en graisses

Prendre une décision en se basant sur le fait qu’ils sont pauvres en graisses est une erreur. “Certes, ils sont plus pauvres en sucre et en graisse ; cependant, ils ont un effet moins satisfaisant que les produits naturels”, prévient le nutritionniste. La faim reviendra plus vite et vous mangerez deux fois plus que si vous mangiez un aliment qui n’est pas pauvre en graisses.

Éliminer un groupe d’aliments

L’idée de perdre du poids en évitant les produits laitiers, le gluten ou la viande est une erreur. “Chaque catégorie d’aliments a ses propres caractéristiques et avantages”, explique Jean-Marie Bourre. Si vous ne souffrez pas d’intolérance ou d’allergie, “supprimer une famille entière de votre alimentation pourrait entraîner des carences et des déséquilibres dans votre organisme”.

Compter les calories

Suivre un régime hypocalorique ne signifie pas suivre un régime équilibré. Les preuves sont là : une salade bien garnie peut contenir la même quantité de calories qu’une poignée de cacahuètes ou qu’une omelette frit. Cependant, ces deux plats sont plus chargés en sel et en graisses et sont donc moins sains et moins amincissants. Il ne suffit pas de compter les calories ; vérifier le contenu nutritionnel est tout aussi (voire plus) crucial.