Dans cet article, je vais vous montrer un programme de gainage avec 12 exercices, dont le superman plank, et le latéral dynamique…

Ils vous aideront à renforcer vos abdominaux, votre dos, et votre corps tout entier. Vous pourrez effectuer quelques exercices chez vous et vous entraîner efficacement.

Au final, vous pourrez trouver un programme d’exercices pour les deux sexes sur quatre semaines.

Contenu :

• Exercice 1 : la planche
• Exercice 2 : gainage latéral
• Exercice 3 : presse dorsale
• 4. Exercice 4 : presse avant dynamique sur un pied
• Exercice 5 : presse latérale dynamique sur un pied
• Exercice 6 : presse arrière dynamique
• 7. Exercice 7 : rentré de ventre dynamique à un bras
• Exercice 8 : presse latérale genou-poitrine
• Exercice 9 : squat arrière avec jambes tendues
• 10. Exercice 10 : 1 pied, 1 bras, presse ventrale dynamique
• Exercice 11 : gain latéral en utilisant la rotation du tronc
• Exercice 12 : superman
• Programme d’entraînement aérobic pour les hommes (4 semaines)
• Programme d’aérobic pour les femmes (4 semaines)
• Avantages de l’entraînement avec des poids

Quels sont les exercices les plus efficaces à réaliser ?

Les redressements assis sont un type d’exercice qui se fait généralement au sol et qui fait travailler l’ensemble du corps.

Ils permettent de renforcer une grande partie de votre corps, notamment les muscles profonds, c’est-à-dire les muscles abdominaux, les muscles du dos, les muscles du plancher pelvien et le plancher pelvien.

Pour effectuer un bon redressement assis, vous devez pratiquer les trois positions énumérées ci-dessous :

• Antérieure (en position couchée). Latérale (accroupissement latéral). Postérieure (appui dorsal).
• Antérieure (appui ventral).
• Latérale (gainage latéral).
• Postérieur (presse dorsale).

En outre, il est essentiel de se concentrer sur les exercices dynamiques et statiques. Les deux sont bénéfiques pour aider à renforcer les muscles du dos, du tronc et des abdominaux.

À cet égard, je vous suggère de pratiquer les exercices de gainage en suivant la séquence suivante :

Exercice 1 : la planche

Position “planche” pour le gainage du ventre

Instructions :

• Gardez le dos droit (vos fesses ne doivent être ni trop hautes ni trop basses). Pendant l’exercice, vous pouvez serrer les fesses, et serrer le ventre (continuez à respirer). Gardez cette position pendant environ 15 à 30 secondes, en fonction de la difficulté à laquelle vous vous trouvez.
• Gardez le dos droit (les fesses ne sont ni trop hautes, ni trop basses).
• Au cours de l’exercice, vous pouvez étirer vos fesses, puis serrer votre ventre (continuez à respirer).
• Gardez cette position pendant 15 à 30 secondes en fonction de votre niveau.

Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez utiliser un tapis d’équilibre facile, ou BOSU.

Exercice 2 : Flexion latérale

Flexion abdominale en position latérale

Instructions :

• Gardez votre bassin dans l’axe de vos épaules (il ne doit pas glisser vers l’avant ou l’arrière). Pendant l’exercice, étirez vos fesses, puis serrez votre ventre (continuez à respirer). Gardez la posture entre 15 et 30 secondes en fonction de la difficulté à laquelle vous vous trouvez.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules (vous ne devez pas pouvoir glisser vers l’avant ou l’arrière).
• Au cours de l’exercice, vous devez volontairement contracter vos fessiers et contracter votre ventre (continuez à respirer).
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en fonction de votre taille.

Pour améliorer l’efficacité de cet exercice, il est possible d’ajouter un tapis d’équilibre facile, ou BOSU.

Exercice 3 : presse dorsale

curl abdomino-dorsal

Instructions :

• Gardez votre bassin droit et vos fesses relevées pour vous assurer que vous êtes bien droit des pieds vers le haut en direction des épaules. Pendant l’exercice, vous devez engager vos muscles abdominaux, fessiers et dorsaux (continuez à respirer). Maintenez la jambe pendant 15 à 30 secondes, en fonction de l’intensité de votre entraînement.
• Gardez votre bassin droit et vos fesses relevées pour que votre corps soit droit des pieds aux épaules.
• Pendant l’exercice, contractez activement vos muscles abdominaux, fessiers et dorsaux (continuez à respirer).
• Maintenez la posture pendant environ 15 à 30 secondes pour chaque jambe, en fonction de votre niveau.

4. Exercice 4 : abdominaux dynamiques sur une jambe

Une fois que vous avez maîtrisé les trois exercices du début, vous pouvez tenter la planche dynamique.

Une planche dynamique qui se positionne sur une jambe

Instructions :

• Commencez par maintenir la position pendant 20-30 secondes avec les deux jambes, comme dans l’exercice 1. Ensuite, tout en contractant les muscles abdominaux ainsi que les fesses, soulevez une jambe du sol pendant 10 secondes. Puis, baissez-la et alternez avec le pied opposé.
• Commencez par tenir pendant 20-30 secondes, les deux jambes comme dans l’exercice 1.
• Puis, en contractant vos muscles fessiers et abdominaux, soulevez votre pied du sol pendant 10 secondes.
• Revenez au point de départ et répétez le processus avec l’autre pied.

Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez utiliser un tapis d’équilibre facile, ou BOSU.

Exercice 5 : Presse dynamique latérale à une jambe

Levage latéral en ciseaux

Instructions :

• Commencez par maintenir 20-30 secondes sur les deux jambes comme dans l’exercice 2. Ensuite, tout en contractant vos muscles fessiers et abdominaux, levez un pied du sol pendant 10 secondes. Ensuite, abaissez-le et changez de côté.
• Commencez par tenir pendant 20-30 secondes avec les deux jambes comme dans l’exercice 2.
• Puis, en contractant vos fessiers et vos muscles abdominaux, soulevez un pied du sol pendant 10 secondes.
• Remettez-le en place, puis changez de côté.

Vous pouvez également utiliser un tapis d’équilibre souple ou un BOSU pour améliorer l’efficacité de cet exercice.

6. Exercice 6 : Développé dynamique du dos

Squat arrière en pont alterné

Instructions :

• Posez vos pieds sur un coussin d’équilibre rembourré. Maintenez votre bassin en position horizontale et vos fesses élevées afin de vous assurer que vos épaules sont droites par rapport à vos pieds. Pendant l’exercice, vous devez contracter vos muscles abdominaux, fessiers et dorsaux (continuez à respirer). Gardez la jambe pendant 15 à 30 secondes, en fonction de l’intensité de votre entraînement.
• Posez vos pieds sur un coussin d’équilibre confortable.
• Gardez votre bassin droit et vos fesses relevées pour vous assurer que vous êtes bien droit des pieds aux épaules.
• Au cours de l’exercice, vous devez engager vos muscles abdominaux, fessiers et dorsaux (continuez à respirer).
• Gardez la posture pendant environ 15 à 30 secondes pour chaque jambe, en fonction de votre niveau.

7 : Exercice 7 : gainage dynamique ventral sur un bras

Planche dynamique, avec les bras tendus.

Instructions :

• Commencez par maintenir la position pendant 20-30 minutes sur chaque jambe, comme dans l’exercice 1. Puis, tout en contractant les muscles abdominaux et les fesses, soulevez une main du sol pendant 10 secondes. Ramenez-la au sol et répétez l’exercice avec l’autre main.
• Commencez par tenir pendant 20-30 secondes avec les deux jambes, comme dans l’exercice 1.
• Puis, tout en contractant vos muscles fessiers et abdominaux, soulevez vos mains du sol pendant 10 secondes.
• Reposez-la sur la table, puis alternez en utilisant la main opposée.

Exercice 8 : Gainage latéral genoux-poitrine

Gainage latéral genoux-poitrine

Instructions :

• Amenez votre genou vers votre poitrine. Ensuite, placez vos pieds sur le pied opposé, puis passez à la position suivante. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
• Amenez votre genou vers votre poitrine. Après cela, placez vos pieds sur l’autre avant de passer à la position suivante.
• Effectuez 10 à 15 mouvements dans chaque sens.

Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez utiliser un tapis d’équilibre souple ou un BOSU.

9. Exercice 9 : Back squat jambes tendues

Back squat avec jambes tendues

• Les fesses ne touchant pas le sol, levez une jambe (10 centimètres suffisent) et maintenez-la pendant 10 secondes avant de changer de jambe, mais sans reposer les fesses. Faites cela deux à trois fois sur une durée totale de .
• Les fesses ne touchant pas le sol, soulevez une jambe (10 cm suffisent) et maintenez-la pendant 10 secondes avant de changer de jambe, mais sans reposer les fesses.
• Répétez l’opération deux à trois fois par jour au total.

Pour rendre cet exercice plus efficace, vous pouvez utiliser un tapis d’équilibre souple ou un BOSU.

10. Exercice 10 : 1 pied, 1 bras, 1 dynamique Serrage du ventre

Position couchée, un bras et un pied levés.

Instructions :

• Levez un bras et l’autre pied, et maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez le même exercice du côté opposé pendant 10 secondes. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.
• Levez un bras et l’autre pied, et maintenez-les pendant 10 secondes.
• Répétez le processus du côté opposé pendant 10 secondes.
• Répétez l’opération 2 ou 3 fois.

Exercice 11 : presse latérale, avec rotation du tronc

La rotation du tronc s’effectue en même temps que la pression latérale.

Instructions :

• Commencez par vous mettre en position de gainage face à la route. Tout en gardant le bassin droit, faites pivoter votre torse et inversez votre main. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois pour chaque côté.
• Commencez par vous mettre en position d’élan latéral.
• Le bassin toujours en place, faites pivoter votre torse et ramenez vos mains vers l’arrière.
• Revenez au point de départ.
• Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté.

Exercice 12 : surhomme

Surhomme dynamique

Instructions :

• Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Levez les bras en l’air et les jambes vers le plafond, puis appuyez sur le dos. Engagez vos fessiers et les lombaires. Maintenez-les en place pendant 5 à 7 secondes avant de les relâcher. Ensuite, ne levez qu’un bras à la fois et la jambe gauche vers le plafond pendant 5 à 7 secondes. Relâchez, et répétez la même chose du côté opposé. Répétez la procédure en commençant par le début.
• Placez vos pieds sur le sol, le ventre à plat sur le sol.
• Redressez les bras et levez les jambes vers le plafond, ce qui vous permet de faire entrer votre dos dans le sol.
• Engagez vos fesses et vos lombaires.
• Maintenez cette position pendant 5 à 7 minutes, puis relâchez-la.
• Ensuite, levez uniquement votre bras droit, et votre jambe gauche vers le plafond pendant 5 à 7 secondes.
• Relâchez, puis faites exactement la même chose du côté opposé.
• Puis répétez la séquence en commençant par le début.

Programme de gainage pour les hommes (4 semaines)

Voici un exemple de programme progressif de quatre semaines destiné aux hommes :

Semaine 1 (4 séances par semaine) :

• Six séries de 20 secondes pour chaque exercice. Récupérez 15 secondes entre chaque répétition.
• Six séries de 20 secondes chacune pour chaque exercice.
• Récupération de 15 secondes entre chaque répétition.

Semaine 2 (4 séances par semaine) :

• 7 séries de 25 secondes chacune pour chaque exercice. Récupération de 10 secondes après chaque série.
• Sept séries de 25 secondes chacune pour chaque exercice.
• Récupération de 10 secondes entre chaque répétition.

Semaine 3 (4 séances par semaine) :

• Huit séries de 25 secondes chacune pour chaque exercice. Récupération de 10 secondes, après chaque répétition.
• Huit séries de 25 secondes chacune pour chaque exercice.
• Temps de récupération 10 secondes, avec 10 secondes entre chaque répétition.

Semaine 4 (5 séances par semaine) :

• Huit séries de 30 secondes chacune pour chaque exercice. Récupération de 10 secondes après chaque série.
• 8 séries d’intervalles de 30 secondes chacune pour chaque exercice.
• Récupération de 10 secondes entre chaque répétition.

Ensuite, vous devez modifier votre programme en utilisant d’autres exercices de gainage dynamique et en modifiant les exercices.

Aérobic pour femmes (4 semaines)

Voici un exemple de programme évolutif de 4 semaines pour les femmes :

Semaine 1 (4 séances par semaine) :

• Cinq séries de 15 secondes pour chaque exercice. Récupération de 15 secondes entre chaque répétition.
• Cinq séries de 15 secondes pour chaque exercice.
• Récupération de 15 secondes entre chaque répétition.

Semaine 2 (4 séances par semaine) :

• 5 séries d’intervalles de 20 secondes chacune pour chaque exercice. Récupération de 10 secondes entre chaque répétition.
• Cinq séries de 20 secondes chacune pour chaque exercice.
• Temps de récupération de 10 secondes, avec 10 secondes entre chaque répétition.

Semaine 3 (4 séances par semaine) :

• Cinq séries de 25 secondes pour chaque exercice. Récupération de 10 secondes, après chaque répétition.
• Cinq séries de 25 secondes pour chaque exercice.
• Temps de récupération 10 secondes, avec 10 secondes entre chaque répétition.

Semaine 4 (5 séances par semaine) :

• Cinq séries de 30 secondes chacune pour chaque exercice. Temps de récupération de 10 secondes entre chaque répétition.
• Cinq séries de 30 secondes pour chaque exercice.
• Temps de récupération de 10 secondes entre chaque répétition.

Ensuite, vous devez modifier votre programme en utilisant d’autres exercices dynamiques, et en modifiant les exercices.

Remarque L’idée de soulever des poids quotidiennement n’est pas toujours conseillée. Un jour de repos par semaine permet à vos muscles de récupérer pour progresser plus rapidement. Le minimum est à respecter, et vous pouvez suivre ce plan jusqu’à six jours par semaine.

Les avantages de l’entraînement avec des poids

L’entraînement avec des poids fait partie des moyens les plus efficaces pour renforcer et tonifier votre corps.

Effectuer régulièrement des exercices avec le poids de votre corps peut vous apporter de nombreux avantages :

• Renforcer 29 muscles abdominaux, dorsaux et centraux. Augmenter la stabilité du dos et protéger les organes. Améliorer les performances sportives. Renforcer l’estomac et tonifier les muscles abdominaux. Réduire le risque de blessures et de douleurs. Réduire et soulager les douleurs dorsales. Améliorer l’équilibre. Améliorer la capacité respiratoire.
• Renforcer 29 muscles abdominaux, dorsaux et centraux.
• Augmenter la stabilité du dos et assurer la protection des organes.
• Améliorez vos performances sportives.
• Renforcez les muscles abdominaux et tonifiez vos muscles abdominaux.
• Évitez les blessures et les douleurs.
• Réduire et guérir les douleurs dorsales.
• Améliorer l’équilibre.
• Augmenter votre capacité à respirer.

Pour être efficace, quel que soit votre objectif, votre programme d’entraînement doit être complet et équilibré.

En réalité, il doit inclure des exercices dans trois positions : ventrale, latérale et dorsale.

Informations basées sur les dernières recommandations médicales et scientifiques ainsi que sur des données