• Avantages
• Suggestions alimentaires
• Que devez-vous manger avant et après votre exercice ?
• Hydratation de l’athlète
• Idées de recettes
• Les aliments déconseillés dans le cadre d’un repas sportif.
• Pour aller plus loin

Le régime alimentaire spécialement conçu pour les sportifs s’adresse à ceux qui pratiquent des sports de haute intensité. Pour les sportifs, les répercussions d’une mauvaise alimentation peuvent être nombreuses :

• Baisse des performances ;
• incapacité à se concentrer
• mauvaise récupération ;
• Hypoglycémie et risque de blessure ;
• etc.

Le régime alimentaire d’un athlète doit répondre aux exigences de la demande énergétique du sport et fournir tous les éléments nutritifs nécessaires au corps pour fonctionner et récupérer.

Les principaux points du régime alimentaire des sportifs sont :

• Se concentrer sur les glucides ;
• Consommer des aliments maigres riches en protéines ;
• Limiter les graisses ;
• Consommez une bonne quantité de liquides ;
• Choisissez vos aliments en fonction de votre tolérance.

La nutrition sportive est importante pour les athlètes qui font du sport pendant plus d’une heure, à une intensité élevée, et au moins quatre fois par semaine.

Pour ceux qui peuvent tolérer une activité modérée (séances de moins d’une heure, et pas plus de quatre fois par semaine), une alimentation saine et un apport hydrique suffisant suffisent.

Cependant, les quantités exactes de glucides, de protéines, de graisses et d’eau dépendent de l’activité ainsi que d’autres facteurs (âge, sexe et taille, etc.). Il est donc recommandé de consulter un diététicien diplômé pour obtenir des conseils personnalisés.

Quels sont les avantages ?

Les avantages d’un régime sportif sont nombreux Il peut vous aider à :

• Avoir suffisamment d’énergie
• A couvrir les besoins énergétiques en fonction des dépenses
• Améliorer l’endurance et les performances ;
• Réduire le temps de récupération ;
• Éviter l’hypoglycémie et les vertiges.
• Réduire le risque de blessure
• Améliorer la coordination ;
• Éviter l’anémie et la fonte musculaire ;
• Prévenir le vieillissement prématuré dû au stress oxydatif.

Nos suggestions de régime

L’alimentation et le sport sont inextricablement liés. En fait, l’alimentation fait partie des facteurs clés qui déterminent le succès dans le sport. Il est donc crucial de respecter un régime alimentaire particulier conçu spécifiquement pour le sport.

Aliments riches en glucides

Les glucides occupent la première place dans le régime alimentaire du sportif. Cependant, ils doivent être accompagnés des nutriments appropriés pour garantir des performances optimales. Il est donc essentiel d’incorporer les bonnes protéines, de maintenir une hydratation appropriée au bon moment et d’inclure suffisamment d’antioxydants.

Dans le domaine de la nutrition sportive, il est essentiel de consommer beaucoup de protéines, car leur capacité de stockage est limitée. Elles peuvent aider à prévenir l’hypoglycémie et fournir une source d’énergie à votre corps pendant l’exercice.

Les glucides constituent une grande partie de l’alimentation des sportifs avant ou après l’entraînement, ainsi que pendant. Ils doivent représenter jusqu’à 55-60% des calories totales consommées.

Les glucides complexes doivent être privilégiés car ils fournissent une source d’énergie à votre corps sur le long terme. Ils permettent également de moins modifier le taux de sucre dans le sang.

Les glucides complexes qui sont privilégiés dans le régime sportif sont :

• Les pâtes complètes le boulgour, le riz brun le couscous complet.
• Pain complet
• Céréales à grains entiers ;
• les légumineuses.

Pour obtenir 15 g de glucides, vous devrez manger :

• 1 tranche de pain
• 1/2 bagel ;
• 1/3 de tasse de riz ou de pâtes cuites ;
• 1/2 tasse de légumineuses cuites ;
• 1 fruit frais ;
• Une demi-barre de céréales
• Un jus de fruit contenant 125ml.

Les produits diététiques pour les athlètes et les femmes peuvent occuper une place appropriée dans le régime d’un sportif professionnel, à condition qu’ils soient correctement sélectionnés.

Les aliments qui fournissent des protéines maigres

Les protéines font également partie de l’alimentation d’une personne car elles

• contribuent à améliorer la stabilité énergétique ;
• contribuer à l’entretien des muscles et des tissus.

Cependant, beaucoup d’aliments protéinés contiennent des graisses dont nous voulons nous passer. Il est donc important de choisir des protéines pauvres en graisses dans votre alimentation pour le sport, telles que :

• La volaille sans peau
• Le poisson et les fruits de mer
• Viandes maigres ;
• Les œufs ;
• Fromages et produits laitiers à faible teneur en matières grasses
• Légumes secs ;
• Tofu ;
• Lait de soja.

On trouve en moyenne 8g de protéines dans :

• 250 ml de lait
• 1 yaourt ;
• 30 grammes de fromage ;
• 30 grammes de viande, de volaille ou de poisson ;
• 1 œuf ;
• 1/2 tasse de haricots.

Besoins en protéines en fonction du type de sport :

Type de sport

Besoins en protéines

Sédentaire

0,8g/kg de poids corporel

Sports esthétiques (gymnastique et danse)

1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel

Sports d’endurance (cyclisme, course à pied et natation)

1,2 à 1,6g/kg de poids corporel

Sports de puissance (sprints d’haltérophilie, boxe, haltérophilie)

1,6 à 1,8g/kg de poids corporel

Maintien de la masse musculaire

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Développement de la masse musculaire

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

Aliments riches en antioxydants

La pratique d’un sport de haute intensité peut entraîner un risque de stress oxydatif et de vieillissement prématuré de l’organisme au fil du temps. Dans le cadre d’un régime alimentaire de sportifs, il est suggéré de consommer des aliments riches en antioxydants.

• Les fruits rouges ;
• Goji Baies sauvages, baies et fruits rouges
• Le kiwi, le raisin, la figue et le pamplemousse ;
• Les agrumes ;
• Les légumes vifs (poivrons, céleri, aubergine, épinards et brocoli) ;
• Artichaut ;
• L’ail, l’oignon ;
• Persil.

Alimentation diététique des sportifs

Pour couvrir leurs besoins en glucides Certains sportifs prennent des barres ou des gels de glucides lors d’activités d’endurance qui durent longtemps (par exemple les randonnées en VTT). Cela peut être très bénéfique.

Cependant, il est essentiel de les tester avant de les consommer, car un exercice intense peut rendre difficile l’appréciation d’un aliment très sucré et solide. Il est également crucial de veiller à consommer beaucoup de liquides lors de l’ingestion de ces aliments très concentrés.

N’hésitez pas à demander conseil à un expert afin de choisir des aliments adaptés à votre régime sportif.

Les boissons de récupération sont également utiles aux athlètes qui ont besoin de reconstituer leurs réserves de glycogène musculaire et de contribuer à la réparation des tissus. Un entraînement intense et de longue durée peut épuiser les réserves de glycogène.

Il est essentiel de les reconstituer dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’activité. Les muscles disposeront alors des nutriments dont ils ont besoin pour reconstituer leurs réserves d’énergie. Pour les personnes modérément actives, la consommation d’une boisson de récupération n’est pas nécessaire. Elle permettra de réduire la perte de calories causée par l’exercice.

Il est préférable de prendre un repas équilibré, servi en temps voulu.

Nutrition pour le sport : que devez-vous manger avant et après votre séance d’entraînement ?

Exemples d’options alimentaires pour les sportifs avant l’exercice physique

Que faire et boire après une séance d’entraînement longue et intense ?

Les besoins d’hydratation du sportif

N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau, car l’exercice modifie le mécanisme de la soif. Le réflexe de la soif est généralement activé lorsque nous sommes déshydratés à 1 % ou 22 %. À ce stade, les performances de notre organisme sont ralenties de 10 %.

Pour déterminer la quantité d’eau à boire avant ou pendant l’exercice, nous devons d’abord évaluer la dépense pendant l’exercice.

Voici comment procéder :

• Faites une pesée avant et après l’exercice (exemple avant 69 kg, et après avoir pesé 67 kg) ;
• Notez la quantité d’eau consommée au cours de l’effort (par exemple 1 litre) ;
• La perte de poids au cours du processus correspond à la quantité d’eau qui a été perdue (69 kg + 2 kg = 67 kg = 2 litres d’eau) ;
• La quantité d’eau que l’on peut boire est égale à : la quantité d’eau consommée plus la quantité égale à la perte (1 2 litres + 1 litre égale 3 litres) ;
• Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement, par exemple. Par exemple : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml.

Vous devrez boire 250 millilitres d’eau toutes les 15 min pendant les trois heures d’instruction.

Voici le type de boisson qu’il est recommandé d’intégrer à l’alimentation d’un sportif avant, pendant et après l’exercice.

L’eau est préférable.

Évitez le café, le thé, les boissons énergisantes et les boissons gazeuses.

Activité de moins d’une heure : consommez de l’eau… entre 1 et 3 heures : boisson contenant du sucre (maximum 8g par 100ml) Activité de plus de 3 heures : boisson composée de sucre et de sel (300 mg de jus d’orange, 200ml d’eau et 0,5 millilitres de sel) Si vous optez pour une boisson alcoolisée pour le sport déjà préparée, assurez-vous qu’elle ne contient pas plus de 8% de glucides, ou bien diluez-la en ajoutant de l’eau

Buvez beaucoup de liquide pour compenser la perte de sueur. Boisson de récupération qui contient 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme avec au moins 7 grammes de protéines. Exemple 500 millilitres de lait écrémé et 75 mg de jus concentré d’oranges . Cette recette a été créée dans le cadre d’un mémoire de maîtrise à l’Université de Montréal.

Attention à l’hydratation excessive

Boire trop d’alcool peut être aussi néfaste pour la santé que d’en boire trop peu.

En réalité, une hydratation excessive – qui dépasse 9,5 millilitres d’eau par jour – peut provoquer une hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang) qui peut entraîner un gonflement du cerveau, le coma et la mort.

La surhydratation est la plainte la plus fréquente chez les triathlètes, les marathoniens et ceux qui participent à des épreuves de natation et de cyclisme de longue distance. Pour éviter la surhydratation, consultez les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition dans le sport.

Idées de recettes pour les sportifs

Le menu ci-dessous a été élaboré par SOSCuisine.com et est conforme à toutes les recommandations ci-dessus. Pour voir la recette, il suffit de sélectionner le nom de la recette.

Une femme sportive qui ne s’entraîne pas, à 2200 kcal

+ 2 litres de liquide

Une femme qui est une sportive et une journée d’entraînement à 2800 kcals

+ 3,5 3 litres de liquide

Ces exemples de menus conviennent à une femme de 35 ans, mesurant environ 1,70 m et pesant 70 kg, qui s’entraîne trois fois par semaine, à une intensité élevée.

Aliments déconseillés dans le cadre d’un repas sportif.

Dans le régime général d’un athlète, il ne devrait y avoir aucune restriction alimentaire. Cependant, pendant l’entraînement, il est recommandé de suivre les bonnes habitudes alimentaires pour un repas sportif efficace. Il faut donc éviter tous les aliments qui provoquent des difficultés de digestion ou qui pourraient entraîner un inconfort gastrique.

• graisses ;
• les épices
• le café ;
• etc.

Les graisses

Qu’il s’agisse de mauvaises ou de bonnes graisses, il est recommandé de limiter leur consommation avant ou pendant l’exercice. Les graisses nécessitent un long processus de digestion, ce qui peut provoquer un inconfort gastrique pendant l’entraînement.

En revanche, dans les heures qui suivent l’effort, il est fortement recommandé de consommer des graisses saines, comme l’huile de lin, d’olive, de colza ou de noix. Les poissons gras et les oléagineux sont particulièrement conseillés en raison de leur forte teneur en oméga-3.

Aliments qui stimulent le péristaltisme

Les aliments et les épices qui déclenchent des gaz peuvent provoquer un inconfort gastrique pendant l’entraînement. Par conséquent, ils ne devraient pas être inclus dans le régime alimentaire de l’athlète avant l’entraînement.

Avant l’exercice, ce n’est pas le meilleur moment pour essayer de nouveaux aliments, ou pour choisir des aliments qui ont une étiologie de gêne, comme les légumineuses et les légumes crucifères.

De plus, les aliments caféinés ou épicés peuvent augmenter le péristaltisme, ce qui peut vous faire aller à la selle pendant l’exercice. Évitez les nouveaux aliments ou ceux qui sont difficiles à digérer ou qui causent des irritations pendant les jours qui suivent l’entraînement.

Autres aliments déconseillés aux sportifs

Les aliments qui ne sont pas recommandés dans le cadre d’un programme d’alimentation saine pour les sportifs sont :

• Les aliments industriels ;
• Les produits qui sont raffinés ;
• Les produits sucrés ;
• l’alcool.

Pour aller plus loin

L’importance de l’eau dans notre corps, et dans le cadre d’un régime sportif

• L’eau est un important transporteur de nutriments. Elle transporte les glucides ainsi que les lipides, les protéines et les minéraux vers les lieux d’utilisation. Il est important de boire régulièrement car il est impossible de stocker de l’eau.
• Elle fonctionne également comme un lubrifiant pour assurer un mouvement fluide entre les différents tissus (par exemple, le liquide synovial dans le genou).
• Elle fonctionne comme un radiateur en dispersant la chaleur générée par l’évaporation de la sueur.
• L’eau est un excellent moyen de prévenir les baisses de performance causées par la déshydratation. Elle aide à maintenir la température du corps, et fournit des électrolytes ainsi que des glucides lorsqu’elle est ajoutée, par exemple, à une boisson de réhydratation.

Comment calculer vos besoins énergétiques ?

Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (BM) (BM) x Facteur d’activité (FA)

Pour déterminer les besoins énergétiques d’une femme de 38 ans mesurant 1,71 m pour un poids de 69 kg et qui s’entraîne 3 fois par jour pendant 2 heures par semaine, nous avons utilisé cette formule :

• MB=247-(2,67 âge X) + (401,5 X hauteur (m))+ (8,6 X poids kg).
• BE=MB x FAFA = 1,75
• MB= 1425,51 Kcal
• BE=1425,51*1,75
• BE= 2495 kcalories par jour

Facteur d’activité (FA)

• 1,35 = sédentaire
• 1,55 = peu actif
• 1,75 = actif
• 1,95 = extrêmement actif

Pour les hommes Hommes : 293 = (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)

Pour plus d’informations sur les bienfaits de l’activité physique, consultez nos documents Fitness et Being Active The new way of living !

Autres conseils pratiques

• Veillez à ne pas attendre d’avoir soif ou faim pour manger ou boire de l’eau pendant l’exercice.
• Vous devez planifier votre régime alimentaire et votre plan d’hydratation à l’avance, avant et pendant vos séances d’entraînement.
• Demandez l’aide d’un diététicien pour établir un plan alimentaire approprié et personnalisé.
• Pour les collations, pensez aux oléagineux pour faire le plein de graisses saines (noix, graines, beurre de graines, produits à base de soja, etc.)