Pour perdre la graisse du ventre et effacer la bosse du ventre avec laquelle de nombreuses personnes se battent, il ne suffit pas de renforcer les muscles abdominaux. Voici les exercices et les astuces les plus efficaces.

Vous avez peut-être essayé les redressements assis, les presses à poitrine, les crunchs et autres exercices, mais cela ne fonctionne pas Votre petit ventre semble avoir pris le contrôle de votre maison pour rester…

Comment réduire la graisse du ventre ?

La première idée fausse à dissiper lorsqu’il s’agit de se débarrasser de la graisse abdominale est que la construction des muscles abdominaux ne sera pas efficace si les exercices ne font pas partie d’une stratégie plus large. Pour réduire la graisse abdominale, il est nécessaire d’avoir une perte de poids globale (par le contrôle d’une alimentation équilibrée) et des exercices. “Une perte de poids n’est pas un but car ce n’est pas une cible, explique Aurélie Tetzlaff, diététicienne, nutritionniste et éducatrice alimentaire. Lorsque vous commencez votre programme de perte de poids, vous allez tout perdre. C’est en fait le sport qui vous permet de modeler votre corps”. Mettez donc de côté les exercices d’abdominaux bâclés et douloureux pour un résultat concret… “Les abdominaux améliorent le tour de taille, permettant la croissance, et raffermissent la silhouette… Cependant, ils n’aident pas vraiment à mobiliser la graisse de l’abdomen. C’est le régime alimentaire accompagné d’un exercice cardiovasculaire qui va aider à la mobilisation de la masse graisseuse abdominale” selon le nutritionniste.

En ce qui concerne le sport, un programme pour avoir un ventre plat devrait comprendre :

• de l’aérobic : grâce à des exercices qui mettent tout le corps en mouvement, on brûle des calories et on puise dans les graisses en général. Il s’agit par exemple de la course à pied, de la marche rapide, de la marche nordique, de la natation et du cyclisme, du triathlon fitness, de l’aquabike…
• Le renforcement musculaire : par des exercices polyarticulaires (qui mobilisent une variété de muscles et d’articulations) comme les squats, les fentes, pour muscler le corps en général et augmenter le métabolisme de base (la quantité d’énergie que le corps utilise au repos). Ce programme de renforcement comprendra des exercices de gainage abdominal et des exercices visant à faire travailler la ceinture abdominale dans toutes ses parties (le muscle droit de l’abdomen, les muscles abdominaux superficiels ainsi que les Obliques internes et externes, les muscles latéraux de l’abdomen, et les muscles transverses, le muscle abdominal le plus profond) Objectif : raffermir le ventre, le modeler et affiner la taille.

Au final, régime, cardio et renforcement musculaire forment un tout pour débarrasser votre abdomen de la graisse “incrustée dans l’abdomen visible au-dessus du grand droit de l’abdomen la tablette de chocolat et dans la partie viscérale et profonde”, c’est ainsi qu’on peut décrire Antonin Mollet, un entraîneur sportif diplômé du centre de fitness L’Appart.

Reste à déterminer quelle est la meilleure façon de structurer ce mélange de sport et de diététique…

Ventre plat : exercices de gainage et d’hypopression pour cibler le transverse

Lorsque l’on travaille les muscles abdominaux, on s’attache particulièrement à tonifier le transverse. Le muscle profond des abdominaux crée une bande organique autour du tronc qui réduit le diamètre de l’abdomen lorsqu’il est contracté. Ce sont les muscles transverses qui sont responsables du ventre plat. et désigne le coach. “Pour aplatir le ventre, nous devons être capables de maintenir un transverse tonique et non relâché. On va donc faire des abdos qui sont efficaces et qui vont resserrer le muscle comme si on avait un corset sur la taille.” Quels sont les abdos les plus efficaces ? “Les exercices d’abdominaux hypopressifs qui tirent sur le ventre. A l’inverse de ceux hyperpressifs qui font sortir le ventre, et forcent les organes vers le bas”. Dans la liste des exercices hypopressifs bien connus que nous pouvons citer, il y a les exercices de gainage autour de la planche (avec par exemple les coudes ou les mains en appui sur le sol, et le corps parallèle au sol) et le creux (exercice dans lequel le corps est étiré avec le dos en appui sur le sol, sans l’aide des mains) et le bassin enroulé…. “La pratique de l’hypopression permet d’aplatir le ventre et de maintenir les viscères et les organes à leur place”. Les exercices qui nécessitent une hypertension, comme le crunch sont souvent critiqués car ils sont accusés de provoquer une pression abdominale qui endommage le plancher pelvien (composé du périnée ces muscles soutiennent les organes comme des trampolines). Un affaiblissement qui peut exposer les femmes à divers problèmes : fuites urinaires et prolapsus (descente d’organes)… Faut-il condamner les exercices hyperpressifs ? Non, il s’agit simplement d’une question d’équilibre selon Antonin Mollet. “On ne les supprime pas , mais on les réduit en faisant par exemple deux fois plus d’exercices hypopressifs que d’exercices hyperpressifs”.

Ventre plat Le circuit training, une méthode très efficace pour le cardio-training

Si vous n’êtes pas un adepte de la course à pied, qui peut être douloureuse pour les articulations du genou (risque de blessures, périostite, syndrome de l’essuie-glace, etc. ), le circuit training est un autre type d’exercice particulièrement bénéfique pour la perte de poids et le ventre plat. Le principe de base est le suivant : “on enchaîne, par exemple, entre 4 et 5 exercices simples que l’on fait à une vitesse spécifique, par exemple 30 secondes de travail / 10 secondes de pause avant de passer au suivant sur 3 ou 4 tours”. Ce type d’entraînement fonctionnel qui dure de 20 à 30 minutes avec des intervalles brefs mais intenses permet d’améliorer la condition physique et d’activer de nombreux muscles du corps. “L’effort rapide et intense augmente la dépense énergétique après l’entraînement et stimule le métabolisme, ce qui favorise la perte de poids”, selon Antonin Mollet. L’entraînement par intervalles améliore la puissance cardio, un peu comme les sprinters qui fournissent des efforts rapides mais explosifs. Pour un entraînement en circuit optimal basé sur des objectifs de ventre plat, il est recommandé de faire des exercices polyarticulaires comme les squats, qui renforcent les cuisses et les fessiers ainsi que les abdominaux. “Le fait de faire travailler le bas du corps et de connecter les exercices va rendre la vitesse de votre cardio” dit Antonin Mollet. Si vous craignez de vous fatiguer, l’expert vous assure que “la méthode du circuit training peut être adaptée à tout type d’exercice”. Sur des vélos (vélo fractionné, spinning ou RPM à la salle de sport) ou un vélo d’appartement que vous pouvez ramer à la salle de sport et en nageant (en alternant le crawl rapide et la récupération de la brasse). …). Pendant la course, vous pouvez modifier votre vitesse en effectuant du fartlek (accélération et course à pas courts). Pour voir un changement physique et une réduction de la graisse il faut compter sur “trois séances de circuit training chaque semaine” minimum. “Vous devez demander à un coach de vous recommander un plan d’entraînement par intervalles adapté à vos besoins et capacités spécifiques”.

Perdre du ventre : 10 meilleurs circuits training

Ce programme de circuit training propose 10 exercices ventre plat qui vont permettre de muscler, d’améliorer le cardio et de favoriser la tonification abdominale et la perte de poids. Pour respecter le format des intervalles et augmenter l’activité cardiovasculaire, il faut suivre l’ordre des exercices. Le rythme correct : 30 secondes d’effort suivies de 10 secondes de repos. Les 10 exercices peuvent être effectués en 3, ou 4 séries (si vous êtes à l’aise) avec une minute de récupération entre chaque série.

Avant de commencer l’entraînement ventre plat, vous devez vous échauffer pendant 5 à 7 minutes afin de préparer votre corps à l’exercice : mouvements de bras et de cou d’un côté, puis du côté opposé, genoux levés et cercle du bassin…

A la fin de l’exercice… A la fin de la séance, on termine par un bref retour au calme puis on bouge pendant 20 secondes sur les différentes parties du corps (dos jambes, bras, jambes et épaules, fesses et épaules).

Ventre plat : combien de temps faut-il attendre avant de constater des résultats ? Dès un mois, et à partir de 3 mois si vous faites du sport régulièrement et si vous respectez une alimentation équilibrée.

Autres astuces sportives pour perdre la graisse du ventre

D’autres bons réflexes sont utiles pour vous aider à parfaire votre stratégie pour un ventre plat…

• Entraînement de force L’entraînement de force n’est pas seulement destiné aux “Malabars” des salles de sport. Car une façon de booster (harmonieusement) la force de vos muscles offre aussi une chance de développer une approche pour les femmes qui ont un ventre plat. “L’entraînement de vos muscles vous permettra de brûler des calories et des graisses de manière contrôlée, en particulier pour les femmes. Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, le corps brûle plus de calories lorsqu’il ne travaille pas. On peut augmenter le taux du métabolisme de base. Par conséquent, nous planifions notre séance d’entraînement de musculation du corps entier en nous concentrant sur le concept de surcharge qui est progressive. Explication : Contrairement au renforcement musculaire traditionnel, la progression vers la musculation qui se traduit par une forme (plus de muscles et moins de graisse) nécessite l’ajout d’un poids pendant les exercices. Par exemple, les haltères, les élastiques, les barres chargées et autres équipements que l’on trouve dans les centres de fitness ou les salles de sport, le port de bouteilles d’eau pour les poids lorsque vous êtes à la maison, ou le port du sac à dos avec les bouteilles d’eau… “La charge doit être adaptée à vos besoins”, conseille Antonin Mollet. Là encore, il est recommandé de demander conseil à un professionnel du fitness pour créer un programme personnalisé.
• Faites du cardio longue distance : Pour mixer votre entraînement, prévoyez une à deux fois par semaine une séance de cardio prolongée, c’est-à-dire des efforts continus d’une heure en moyenne à un rythme modéré (vous devez être capable de maintenir les conversations sans vous épuiser). Ces exercices renforcent l’endurance et permettent également de brûler des calories tout au long de la séance. Par exemple, la marche rapide sur un tapis incliné ou au sommet d’une colline ou la course à pied pendant une heure de vélo d’endurance de base…
• Se couvrir et respirer pendant les exercices : Lors des exercices d’abdominaux ou de musculation des abdominaux, on est amené à gainer son ventre : “on rentre le ventre en aspirant le nombril comme si l’on passait par deux portes”. Cela permet d’engager le transverse de l’abdomen et d’éviter une pression excessive. Lorsque l’on fait des exercices abdominaux, on pense à engager le périnée, en se disant que l’on réprime l’envie d’aller aux toilettes. Ensuite, on expire profondément par la bouche pendant le mouvement. “En expirant pendant l’exercice, on augmente la contraction musculaire” C’est ce que souligne Antonin Mollet.
• Gardez vos séances d’entraînement constantes Si vous voulez obtenir des résultats durables, il est important de pratiquer une activité physique régulière, et idéalement un jour sur deux, afin de laisser à votre corps le temps de guérir entre les séances.

Les ballonnements et le gonflement de l’estomac peuvent en être la cause

L’incapacité à perdre la graisse du ventre pourrait s’expliquer par un autre problème courant, à savoir les ballonnements. C’est le cas typique des personnes ayant des problèmes de ballonnements : une fois le repas terminé, l’estomac se met à gonfler comme des ballons. “Les mensurations abdominales peuvent être très affectées par les ballonnements et peuvent parfois augmenter le tour de taille de 5 centimètres”, explique Aurélie Tetzlaff, diététicienne-nutritionniste et éducatrice en alimentation. En raison d’une fermentation des aliments dans l’estomac, les ballonnements peuvent être provoqués par une gêne au niveau de l’estomac (gaz abdominaux et rétention d’eau) et des douleurs abdominales …). Il peut être provoqué par diverses causes : stress, mauvaise alimentation, alcool, cycle hormonal… Comprendre la cause profonde et mettre en place des pratiques d’hygiène adéquates est essentiel pour combattre les ballonnements et rétablir la santé intestinale.

Ventre plat : Les conseils diététiques pour prévenir les effets des ballonnements

Aurélie Tetzlaff nous rappelle les bons réflexes à adopter pour “dégonfler” et réduire le poids du ventre :

• Faire de l’exercice physique régulier. Bouger grâce au sport stimule les muscles abdominaux ainsi que le transit.
• Veillez à boire suffisamment d’eau. Boire au minimum 1,5 L à 2 litres par jour (ou peut-être plus si l’on fait du sport) permet d’améliorer l’absorption des aliments. “Cela correspond à boire un verre d’eau toutes les heures”, précise Aurélie Tetzlaff.
• Veillez à avoir une alimentation équilibrée comprenant des protéines (viandes, produits laitiers, poissons ainsi que des légumes,) et des féculents à chaque repas. Qu’est-ce qu’un repas équilibré ? “Un tiers de féculents Un tiers de protéines Un tiers de légumes”. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez augmenter modérément la quantité de protéines que vous consommez. En moyenne, il faut 25 grammes de protéines par jour et cela peut être ajusté au cas par cas avec l’aide d’un expert en nutrition. “Cela augmentera la masse musculaire et facilitera la perte de poids”, explique l’expert en nutrition. En ce qui concerne les fruits, on se limite à 2 portions par jour, contre 3 portions pour les légumes. Dans ce régime sain, il est important d’éviter les fritures ainsi que les aliments trop gras ou sucrés, et trop salés et l’alcool.
• On privilégie les produits de saison, faits maison et frais.
• Buvez de l’eau et des fruits en dehors des repas. Les fruits à la fin d’un repas sont susceptibles de fermenter. Il est préférable de les consommer 1 à 2 heures après le repas pour une collation, par exemple.
• Limitez votre consommation de boissons gazeuses ainsi que de chewing-gum (en fonction de vos sensibilités individuelles). Cette habitude “crée une augmentation de la paroi de l’estomac, ce qui entraîne sa dilatation, ce qui peut provoquer un inconfort gastrique et une constipation”.
• Prenez le temps de manger (au moins 20 minutes pour être satisfait). On consomme des aliments dans une ambiance “favorable” en s’éloignant des écrans. “Si on est distrait, on se déconnecte des sensations alimentaires On a tendance à consommer plus d’aliments et à manger de manière excessive, ce qui nuit à la digestion”.
• Limiter les aliments fermentescibles qui provoquent des ballonnements : navets, choux-fleurs, choux de Bruxelles, légumineuses (pois chiches, haricots secs, pois chiches, petits pois, …), produits laitiers…. “Nous ne les éliminons pas complètement, mais nous les identifions avec les légumes”.
• pour aider à soutenir les aliments nutritifs qui aident à réduire la constipation et les gonflements pour aider à combattre les ballonnements et les gonflements : Le kéfir (plein de bactéries bénéfiques qui aident à une digestion saine) le gingembre (effets relaxants sur les intestins ainsi qu’anti-inflammatoires) et le fenouil (un diurétique naturel, antispasmodique) le citron (hydrate et aide à la digestion) et le céleri (riche en fibres et en eau) l’artichaut (riche en fibres, il favorise le péristaltisme, c’est-à-dire les contractions musculaires nécessaires à la digestion) la betterave (riche en potassium) ainsi que la banane (riche en fibres, qui aide à prévenir la constipation) et la carotte (cuite pour réguler le flux).
• Évitez les vêtements qui serrent le ventre (jeans trop serrés, etc.). “Cela peut provoquer une gêne physique, ce qui peut avoir un impact négatif sur la digestion et la prise d’aliments”.

Le matériel pour aider aux exercices des Adominaux

• Le Gym ball pour vous aider à prendre du poids sur le ventre Ce gros ballon souple, aussi appelé Swiss ball, utilisé en Pilates et le ballon postural est le choix idéal pour travailler son gainage ventre plat à la maison. “Le gainage abdominal quand on est en instabilité, comme pendant la planche, est une contraction inverse des muscles abdominaux, ce qui augmente l’effort des muscles. Nous ressentons une plus grande intensité de mouvement lorsque nous travaillons de manière douce et profonde sur des exercices comme les soulèvements de poitrine”. Nous l’utilisons également pour la relaxation lors de nos mouvements pour étirer et détendre notre dos par exemple.
• L’élastique pour assurer un gainage plus intense. Placé sur les chevilles pour faciliter le gainage dynamique, comme lorsque vous placez la planche avec les coudes en appui sur le sol L’élastique sous tension augmente l’intensité des exercices. “L’élastique est plus difficile d’accès par rapport au Gym ball, mais il produit un défi intéressant en créant une résistance continue tout au long de l’exercice. Il est également très doux pour les articulations.
• Les haltères : En utilisant un haltère sur chaque main, vous pouvez faire des exercices polyarticulaires avec une charge supplémentaire, comme sur les fentes ou les squats, et augmenter la quantité d’énergie dépensée. Leur impact est certes indirect sur les muscles abdominaux, mais leur utilisation est une nécessité dans l’entraînement du ventre plat.
• Le rouleau en mousse (rouleau d’auto-massage) est également un bon choix. L’impact sur le ventre peut être indirect. Mais, en conjonction avec l’exercice, le rouleau de massage (choisissez-en un à surface lisse) vous permet de vous auto-masser et de détendre les muscles après l’effort. “Il favorise une meilleure mobilité et une meilleure récupération, et permet de s’entraîner plus longtemps, plus fréquemment et plus intensément, en augmentant les résultats de base”, observe Antonin Mollet. Il est important de noter que le rouleau en mousse peut également être utilisé comme accessoire pour les exercices Pilates, comme la posture de la planche, où les bras sont tendus et les mains posées sur le rouleau. Cela augmente l’intensité et l’instabilité de l’exercice, ce qui permet de cibler davantage le muscle transverse.

Autres avantages pour la santé d’avoir un ventre droit et musclé. En dehors de l’apparence, il existe une variété d’avantages pour la santé à choyer votre abdominis transversus et à renforcer vos muscles abdominaux par des exercices avec des poids Vous pouvez éviter et soulager les maux de dos en renforçant les muscles qui entourent la colonne vertébrale (abdominaux et muscles lombaires) qui protègent la colonne. Vous pouvez soulever votre poitrine et améliorer votre posture, et construire un noyau énergique. Avec un noyau solide de notre corps, nous pouvons devenir plus résistants et productifs dans les activités et la vie quotidienne.