“Demain, j’ai l’intention de commencer à faire du sport. Si vous faites partie de ceux qui n’ont pas encore franchi le pas, alors vous devez savoir qu’il existe des exercices faciles qui ne nécessitent aucun équipement. Les pompes connaissent un grand succès et sont à la portée de tous. Voici quelques conseils pour commencer doucement, en fonction des zones de votre corps que vous souhaitez renforcer.

Pour obtenir des résultats rapides à la maison, sans avoir besoin d’aller à la salle de sport, faire des pompes nécessite un peu de technique. Vous devez vous tenir debout, dos au sol, les pieds sur les orteils, les jambes légèrement écartées, en appui sur les paumes des mains, et les bras légèrement plus grands que la largeur des épaules. Ensuite, vous pliez les bras jusqu’à ce que le nez soit au milieu et que les muscles pectoraux touchent le sol. Ensuite, les pectoraux commencent à remonter en poussant à travers les bras jusqu’à atteindre la position de départ. Le point de départ pour les débutants. Cependant, même si l’exercice semble simple, il est essentiel d’éviter les douleurs dorsales. L’astuce consiste à placer les épaules en arrière, le dos droit, et à serrer les abdominaux au maximum pour maintenir un appui solide. Si, après 10 pompes, vous n’êtes pas en mesure de continuer, il est préférable d’arrêter plutôt que de continuer en étirant votre dos. Vous devez donc privilégier la qualité de votre entraînement plutôt que la quantité. Cela peut être réalisé par l’entraînement. L’objectif n’est pas de réaliser 10 507 pompes consécutives comme l’a fait le champion du monde de 1980, le Japonais Minoru Yoshida.

Mains alignées et séparées

Une distance de 15 à 20 centimètres entre vos mains vous donnera des triceps solides, mais réduira également le travail des pectoraux. Si vos coudes sont écartés de manière symétrique, le centre de vos pectoraux sera un peu ciblé. En revanche, si vos coudes sont situés le long du corps, la tâche des pectoraux est quasi inexistante, ce qui favorisera les épaules et les triceps.

Exercice inversé : les mains sont plus loin que la longueur du corps. Chaque main se trouve à environ 15 à 20 centimètres de l’épaule. C’est à ce moment que le travail des pectoraux est plus important, ce qui rend le travail un peu plus fatigant.

Pompes à bras obliques

Les coudes posés sur le sol, les bras légèrement écartés, les paumes tournées vers le bas est le meilleur moyen de renforcer les triceps. Les mains restent en place pendant que vous levez les bras. Plus vous maintenez vos coudes en place, mieux vous travaillerez vos triceps. Si vous sentez que l’exercice est difficile au départ, vous pouvez utiliser un support de 40 cm sous vos avant-bras.

Déclinaison et remontée

La façon dont vos pieds sont placés sur le banc (ou sur le bord du lit, si vous choisissez de le faire à l’intérieur de la pièce) augmente le travail effectué sur le sommet des pectoraux et la région claviculaire du pectoral. Plus vous soulevez les pieds, plus le poids que vous placez sur vos épaules est important. Le niveau de difficulté augmente considérablement avec cet entraînement ; cependant, il fait partie des exercices les plus efficaces. L’idéal est de s’abaisser en 3 secondes, puis de rester en bas pendant deux secondes, en remontant lentement pour augmenter l’intensité.

Les push-ups en ligne ciblent les pectoraux et le haut du corps. Contrairement aux pompes en pente, elles sont les plus simples à réaliser avec les pieds plantés au sol et les mains en l’air. Selon Max Tapper, ces exercices sont parfaits pour les débutants, car ils nécessitent moins de force que les pompes traditionnelles. L’acteur-modèle de 39 ans, au corps bien sculpté, télécharge des vidéos sur Youtube où il donne des conseils aux athlètes. Vous pouvez suivre son compte Twitter. Vous savez ce qu’il faut faire pour obtenir le corps que vous avez toujours voulu.